RESISTÊNCIA MUSCULAR

Resistência muscular é o tempo máximo que um individuo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício>a resistência muscular pode também ser definida cpmo a capacidade de manter a atividade contrátil do músculo.

RESISTÊNCIA MUSCULAR

*Repetições:de 15 a 50 com até 65% de !RM,caracetizando pesos leves e moderados.

*Séries por grupo muscular:entre 2 a 3 séries

*frequencia semanal para o mesmo grupo muscular:mais de 3 dias

*Intervalo entre as sessões de 24 a 48 horas e média

*Intervalo entre as séries e exercícios:de 30 seg a 2 minutos(para repetições acima de 30)

*velocidade de execução do exercício:moderada

POTÊNCIA MUSCULAR

Potência muscular é a combinação entre a velocidade e força:quanto maior a força ou a velocidade de execução,maior será a potência gerada.Por consenso no caso o praticante realize outro trabalho(objetivo)na mesma sessão de treinamneto,o de potência deve ser colocado no início da sessão.>isso permite que o tleta possa empregar a potência máximaantes de entrar em fadiga,mas não significa que seja a única forma correta.

POTENCIA MUSCULAR:*Repetições variavéis geralmente inferiores a 10 ,utilizando pesos altos,moderados,entre 30 a90% de 1 RM,dependendo da modalidade escolhida*Séries por grupo muscular maior que 4 séries.

*Frequencia semanal para o mesmo grupo muscular:2 dias

*intervalo entre as sessões:de 48 a 96 horas em média.*Intervalo entre as séries e exercícios:descanso maior que 3 minutos

*Velocidade de execução do exercício:rápida

OBS:ESTE TIPO DE TREINAMNETO É MAIS USADO PARA TREINAMENTO FÍSICO OBJETIVANDO ALGUMA MODALIDADE ESPORTIVA.,NÃO TANTO USADO PARA FINS ESTÉTICOS OU PRA REABILITAÇÕES,ATÉ PORQUE PODE SER UM TREINAMNETO DE GRANDE RISCO PARA POPULAÇÕES ESPECIAIS,OU PARA O ATLETA SOGFRR UMA LESÃO.PORTANTO QUEM PRATICA ESTE TIPO DE TREINAMENTO MUITOM PROVAVELMENTE JÁ SEJA BEM CONDICIONADO E UM ATLETA.MAS TAMBÉM NÃO É UMA REGRA.PODE SER COMO UMA VARIAVEL DE TREINAMENTO.AÍ VAI DEPENDER DOPROGRAMA DO TREINAMENTO QUE O PROFESSOR ELABOROU.

FORÇA MUSCULAR MÁIMA OU PURA

Força muscular máxima é a capacidade de exercer força máxima na musculatura para todo movimento corporal,contudo os musculos podem exercer força máxima nas seguintes formas:contrações isométricas,cocêntricas e excêntricas.

è visto que o aumento da força segue um certo curso temporal,na qual inicialmente,uma parcela maior de contribuição vem´às custas da adaptação neural(melhora da coordenação e eficiência do exercício).

FORÇA MUSCULAR MÁXIMA

*Repetições inferiores a 6,sendo peso superior a 85% de 1 RM,portanto cargas altissimas.*Séries por grupo muscular maior qu 4 séries

*Frequencia semanalpara o mesmo grupo muscular:2 a 3 dias

*Intervalo entre as sessões de 48 a 72 horas em média.*Intervalo entre as sériese exercícios:descanso maior que 3 minutos

*Velocidade de execução do exercício:lenta!tanto na fase cocêntrica qto na excêntrica.

OBS:NESTE PERIODO QUE QUEM QUER FASER O USO DA CREATINA FOSTATO,EXATAMENTE É COM ESTE TREINO QUE ELA DEVE SER USADA ,POIS NESTE TREINO QUE USAMOS ELA COMO FONTE DE ENERGIA!ESTE TREINO DE FORÇA NÃO É USADO PARA ESTETICA,PARA SÁUDE..É MAIS USADO PARA PREPARAÇÃO FÍSICA,PARA ALGUM DETERMINADO ESPORTE.

OBS 2:TER UM CORPO COM MUSCULOS HIPERTROFIADOS NÃO NECESSARIAMNETE QUER DIZER QUE TU TENHAS FORÇA MUSCULAR!

HIPERTROFIA MUSCULAR

Hipertrofia muscular é um aumento na secção transversa do músculo, e isso significa aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes.

Essa hipertrofia muscular é observada por meio dos treinamentos de força,tanto em humanos como em animais.>a Magnitude desse aumento de massa muscular depende de vários fatores,como resposta individual ao treinamento,intensidade e duração do programa de treinoe estado prévio do individuo para o início do programa.

O treinamneto de forçaresulta em um aumentoaumentona secção transvessa de todas as fibras musculares,porém a maioria dos estudos demosntra uma hipertrofiarelativamente maior ocorrendo na s fibras tipo II.

Hipertrofia:

*Repetições de 6 a 12,sendo o peso entre 67 e 85%de 1 RM,esta e a média de repetições que caracterizaesse tipo de treinamento,porem muitos atletas de fisiculturismo,utilizam maior numero de repetiçoes:ex:Ronnie Coleman,Mister olimpia inumeras vezes...

*Séries por grupo muscular:maior que 3 séries

*Frequencia semana para o mesmo grupo muscular:1 a 3 dias>isto vai depender do grau de treinabilidade do praticante,da intensidade e volume do treinamneto

*intervalo entre as sessões:de 48 a 72 horas em média

*intervalo entre as séries e os exercícios:descanso menor que 1,5 mim

*Velocidade de execução:lenta..tanto na fase cocentrica qto na excentrica

FATORES QUE INFLUENCAM NO DESENVOLVIMENTO MUSCULAR:

a) Genética: Determina os limites máximos de todas as nossas capacidades e características. b) Sexo: As mulheres apresentam níveis de testosterona (hormônio anabólico natural) menores que os homens. Elas possuem aproximadamente 1/10th das quantidades encontrados em indivíduos do sexo masculino e devido a isto possuem um percentual de gordura corporal mais elevado e uma quantidade de massa magra menor que os homens. c) Idade: Com o decorrer do processo de envelhecimento o nível dos hormônios anabólicos sofre um grande declínio o que afeta entre outros a velocidade do metabolismo. Isto facilita o acúmulo de gordura corporal e dificulta o ganho de massa muscular.d) Estilo de Vida: Os níveis de estresse, a quantidade diária de sono e as flutuações do estado emocional que experimentamos em nosso dia-a-dia serão particularmente significantes para o processo de desenvolvimento muscular. Pois estes fatores afetam diretamente o equílibrio do organismo.e) Dieta e Suplementação: Fundamentalmente, para perdemos gordura necessitamos de menos calorias do que o organismo necessita para estar estavél e para ganharmos massa muscular de mais calorias que este nível de estabilidade. Apesar de parecer simples, a ingestão da quantidade correta de calorias e a divisão destas entre carboidratos, proteínas e gorduras são essenciais para o máximo sucesso possível. Os suplementos irão complementar a dieta otimizando os resultados e evitando a possibilidade de deficiências em certos nutrientes.f) Treinamento: A dose correta de exercícios aeróbios, musculação e exercícios de flexibilidade fornecerão o estímulo adequado para que o organismo realize as adaptações desejadas.
Destes fatores é possível controlarmos ao menos três: Estilo de Vida, Dieta e Exercícios.Ao invés de tentar adivinhar a melhor combinação destes fatores para seus objetivos, buscar a ajuda de profissionais habilitados irá economizar seu tempo, dinheiro e energia e irá

E ATENÇÃO PARA FINALIZAR!HIPERTROFIA É O TREINO IDEAL PARA SE CONSEGUIR O TÃO SONHADO"CORPO DURINHO"..QUE AS MULHERES SONHAM..MAS TEMEM TREINAR HIPERTROFIA COM O MEDO DE FICAREM MUSCULOSAS,PARECENDO HOMENS..!!!!!MULHERES!AS MULHERES QUE SÃO ATLETAS DE FISICULTURISMO..ALÉM DE TEREM UMA VIDA DEDICADA A FICAR DAQUELE JEITO,COM CERTEZA,USAM HORMÔNIOS,E OUTROS RECURSOS..É IMPOSSIVEL SÓ COM TREINO E ALIMENTAÇÃO ,FICAR PARECENDO HOMEM!O TREINO NÃO MUDA A NATUREZA DA PESSOA!É COM HIPERTROFIA QUE SE CONSEGUE UM BUM BUM DURINHO,REDONDINHO,PERNAR DELINENHADAS,BRAÇOS DEFINIDINHOS...PORQUE ESTE TREINO FAZ COM QUE AUMENTE MASSA MUSCULAR E DIMINUA O PERCENTUAL DE GORDURA,SE TU ESTÁS INCHANDO,É PORQUE NÃO ESTÁS SEGUINDO UMA ALIMENTAÇÃO ADEQUADA E ESTA CRIANDA MASSA E GORDURA TAMBÉM...!

Diabetes tipo II e exercícios físicos!

Diabetes Tipo IIO diabetes mellitus do tipo II, ou não insulino-dependente, caracteriza-se por um estado de hiperglicemia (excesso de açúcar) provocado pela diminuição da sensibilidade periférica à ação da insulina, o que provoca um aumento na secreção desse hormônio e, conseqüentemente, ocasiona um estado hiperinsulinêmico (estado aumentado de insulina). Com a evolução da doença, as células que produzem o hormônio ficam fadigadas e diminuem a capacidade de secretar insulina, o que faz com que alguns pacientes nesse estágio necessitem da aplicação do hormônio. Nesse tipo de diabetes, os fatores ambientais tornam-se importantes, sendo sua abrangência correspondente a 80 ou 85% da população diabética, geralmente encontrado em indivíduos adultos maiores de 40 anos. Outra constatação é que aproximadamente 80% dos diabéticos do tipo II são obesos. Este tipo de diabetes era chamado também de diabetes senil, por atingir principalmente indivíduos mais velhos.

O programa de exercícios físicos para diabéticos, é extremamente complexo, pluridimensional e multiforme, necessitando ser complementado e interpretado por uma série de exames clínicos e laboratoriais, que ajudam a equipe do programa (médico, nutricionista e professor de educação física) a concretizar e adaptar as exigências específicas de cada diabético as suas reais condições de saúde (Nunes, 1997).
De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva - ACMS (1996), os diabéticos em geral podem participar dos mesmos tipos de exercícios que os não diabéticos para o seu treinamento físico, 5 a 7 vezes por semana. Entretanto devido a grande variabilidade individual no estado de controle e na resposta apresentada pelo paciente do exercício, é fundamental que o programa de condicionamento físico para esses tenha uma prescrição individualizada, possibilitando a aquisição saudável e segura dos seus benefícios (Benetti, 1996).
Para Balke (1978), a prescrição adequada de um programa de exercício físico segue determinada seqüência: o tipo de atividade a ser recomendada; Individualidade biológica; Adaptação; Intensidade, duração e freqüência das sessões de exercício físico; Motivação para o comparecimento regular; Reavaliação periódica.
Para os DMID, o treinamento deve ser realizado diariamente, pelo fato de auxiliar na manutenção do padrão dieta - insulina regular, 20 a 30m, monitorando os níveis de glicemia antes e depois do exercício.
Para os DMIND, a maior freqüência do treinamento (de moderada intensidade e baixo impacto), auxilia no controle do peso e no tratamento do diabetes (Pollock e Wilmore, 1993), tendo duração de 40 a 60 minutos, suficiente para um gasto de 200 a 300 kcal / sessão (Costa e Netto, 1992; Forjaz et al, 1998), em uma intensidade de 40 a 65% do VO2 máxima, devido a sua freqüência e duração serem altos (Benetti, 1996). De acordo com Leon et al (1984), para diminuir os riscos de problemas músculo-esqueléticos, os primeiros estágios devem ser de curta duração e gradualmente progressivos. Efeitos do exercício físico no diabetes Tipo II (DMNID)
A fisiopatologia DMIND caracteriza-se basicamente pela diminuição da sensibilidade do organismo à insulina, ocorrendo predominantemente na musculatura esquelética, refletindo na diminuição do metabolismo não oxidativo da glicose (Forjaz et al., 1998).
O exercício moderado pode melhorar a hemoglobina glicosilada e a secreção de insulina, e esses efeitos podem ocorrer independentemente da manutenção ou não da massa corporal. Isto pode sugerir que esses efeitos benéficos não são necessariamente relatados para o treinamento, mas refletem bastante no complemento do efeito do aumento da sensibilidade à insulina após cada sessão de exercício (Uranic e Wasserman, 1990).
As maiorias dos estudos demonstram melhora em pacientes diabéticos que se exercitam regularmente, acreditando ser primeiramente devido a potencialização da ação insulínica na musculatura esquelética. O exercício ao aumentar a sensibilidade à insulina em DMIND, auxilia no controle do estado glicêmico desses pacientes, devendo portanto, ser incluído no tratamento dessa doença. O padrão periférico é caracterizado por um maior depósito de gordura nas extremidades, principalmente nas regiões do quadril, glúteo e coxa superior, já o padrão centrípeto é definido por uma maior quantidade de gordura nas regiões do tronco, principalmente abdome. Alguns estudos constatam que mulheres obesas com excessiva quantidade de gordura na região abdominal, apresentam risco relativo de diabetes 10 vezes maior que as não obesas com acúmulo de gordura periférica (Guedes, 1998).
De acordo com Pollock & Wilmore (1993), em indivíduos obesos, parece ocorrer um aumento na secreção de insulina, acima de 100 a 200% das taxas normais e, ainda assim, uma deficiência relativa deste hormônio, tal como indicado pela glicemia elevada. À medida que o indivíduo vai se tornando obeso, ocorre uma redução no número de receptores de insulina, uma redução da sensibilidade à insulina, ou até mesmo as duas coisas (Guedes, 1998). Isto conseqüentemente geraria uma superprodução deste hormônio, numa tentativa de controlar os níveis glicêmicos (Pollock e Wilmore, 1993).
Para Martins (1998), a redução da massa corporal juntamente com o exercício físico pode ser considerada prioridade no método terapêutico para o tratamento do diabetes tipo II. Vários estudos foram apresentados envolvendo o treinamento físico e diabéticos tipo I, porém os resultados não são semelhantes. Um estudo elaborado por Soman, Koivisto, Deibert, Felig e De Fronzo apud Martins (1998), não demonstraram alterações nos níveis glicêmicos de jejum, após treinamento físico. Wallberg - Henriksson et al apud Martins (1998), demonstrou em um estudo que durante 16 semanas de treinamento físico, envolvendo 1 hora de corrida, ginástica, 3 vezes por semana, não alterou o controle da glicemia. Já outros autores encontraram resultados diferentes, como Campaingne, Gillian, Spencer, Lampman apud Martins (1998), demonstrando uma redução nos níveis glicêmicos em jejum em pacientes mais jovens do tipo I.
De acordo com Forjaz et al. (1998), não existem evidências definitivas que suportem os efeitos benéficos do treinamento físico no controle glicêmico dos diabéticos tipo I. Zinman e colaboradores apud Forjaz et al (1998), observaram que o treinamento aeróbico não modifica os níveis glicêmicos, a hemoglobina glicada ou a dose de insulina em indivíduos diabéticos do tipo I.
Já num estudo realizado por Forjaz et al (1998), verificou-se que o exercício regular diminuía a necessidade diária de insulina exógena dos pacientes diabéticos do tipo I. O tipo de insulina usada, o local da injeção, o tempo entre as injeções de insulina, o início dos exercícios e o tempo entre o exercício e a última refeição são importantes variáveis, na determinação da resposta metabólica aos exercícios, nos pacientes com diabetes do tipo I (Martins, 1998).
Para Netto (2000), os diferentes resultados encontrados podem estar relacionados às características individuais, assim como a freqüência e a intensidade do programa de exercício realizado. Embora não existam evidências definitivas de que o treinamento físico, por si só, melhore o controle glicêmico do indivíduo diabético do tipo I, ele auxilia efetivamente no controle de outras patologias associadas ao diabetes.
Num estudo de Forjaz et al (1998), foi observado que uma sessão de exercício físico intenso até a exaustão em indivíduos obesos resistentes à insulina, eleva significativamente a responsividade à insulina, aumentando, principalmente, o metabolismo não-oxidativo da glicose. Braun e colaboradores apud Forjaz et al (1998), observaram, em diabéticos tipo II, que tanto o exercício leve como o moderado aumentava a sensibilidade à insulina.
Cuidados: A prática de exercícios físicos só é recomendada quando os níveis circulantes de glicose no sangue são mantidos sob controle mediante o uso de insulina e de dieta adequada. Caso isso não ocorra, á risco de levar o indivíduo diabético a um estado de hipoglicemia (Guedes:1995). É importante ser informado sob efeitos provocados pelos medicamentos utilizados pelo indivíduo. Os pacientes que ingerem simultaneamente insulina e agentes betabloqueadores, podem mascarar os sintomas de hipoglicemia e de elevação da freqüência cardíaca.

Alongamento

Benefícios
* Reduz as tensões musculares e induz o corpo ao relaxamento.* Previne lesões (distensões musculares, entorses).* Melhora a postura e o esquema corporal.* Ativa a circulação.* Reduz a ansiedade, estresse e a fadiga.* Melhora a atenção.* Previne dores.

Certo
Respirar suavemente.Alongar os músculos de forma lenta e calma.Procurar manter uma boa postura.Manter cada alongamento por 10 a 15 segundos.
Errado
Fazer os exercícios apressadamente.Alongar os músculos de forma abrupta ou dando solavancos.Alongar até sentir dor.Prender a respiração enquanto alonga.

Massagem:A massagem traz vários benefícios para o organismo: relaxamento dos músculos tensos, alívio da dor muscular, melhora da circulação sanguínea, além de ser um instrumento importante no combate ao estresse, tão comum no mundo moderno.
A massagem não tem uma ação corretiva sobre as disfunções postural e mecânica que causam a dor. Dores nas costas devem ser tratadas com fisioterapia

CUIDADO: Não massagear sobre a coluna vertebral. Massageie suavemete, pois se o fizer de forma vigorosa, poderá ocasionar lesões nos tecidos moles.

Muitas vezes as dores e o cansaço que sentimos ao chegar em casa depois do trabalho, nada mais é do que má postura. Nós fazemos uma porção de esforços desnecessários, deixando os braços na altura errada, sobrecarregando as costas e outras posturas inadequadas. Além disto, ainda há os problemas e as urgências, o efeito cumulativo só piora a situação, que se agrava ainda mais devido ao stress.
Esses exercícios de alongamento podem ser executados no trabalho, nos momentos de "descanso". Eles ajudam a evitar ou minimizar os efeitos das dores lombares causadas pelas posições inadequadas que adotamos na execução das rotinas de trabalho. Além disto ainda, estamos sujeitos às lesões por esforços repetitivos (LER) que podem ser causadas por qualquer atividade repetitiva. Então, não custa observar e aprender a trabalhar de maneira mais adequada e confortável. É importante fazer deles uma rotina.
As sugestões abaixo devem ser repetidas no mínimo três vezes por dia. Permaneça alguns segundos em cada posição.
Coluna cervical
Alongue o pescoço para frente, para trás e para os lados. Faça uma rotação completa do pescoço sobre os ombros de forma lenta e o mais acentuado possível, num sentido e depois no outro.

Região lombar
Separe as duas pernas, flexione levemente os joelhos e solte o corpo para frente. Relaxe os ombros, procurando chegar com as mãos o mais próximo possível do chão. Volte à posição inicial endireitando o corpo, vértebra por vértebra.

LEMBRE-SE:

Os benefícios não se limitam ao aspecto físico: a redução nas tensões musculares faz com que você sinta-se relaxado e leve, contribuindo para liberar os movimentos enrijecidos pelas tensões emocionais. O alongamento também contribui para desenvolvermos nossa consciência corporal, fundamental para a auto-estima.É importante que os exercícios de alongamento sejam feitos de maneira correta e respeitando os limites do seu corpo, de seus músculos, de suas articulações. Respeitando esses limites, o alongamento será sempre uma atividade agradável, compensatória e prazerosa. O melhor exemplo do alongamento correto é dado pelos felinos: observe um gato se alongando depois de uma boa soneca ou depois de uma atividade desgastante: os movimentos suaves, lentos, contínuos e progressivos são visivelmente agradáveis para o bichano, além de preparar seus músculos para novas atividades.Para realizar corretamente os alongamentos, verifique qual a posição do corpo em cada tipo de exercício e realize as atividades sem pressa e de acordo com os limites do seu corpo. Dia após dia sua flexibilidade se ampliará e você poderá realizar exercícios progressivamente mais intensos.

TREINAMENTO COM PESOS E CARDIOPATAS

ESTUDOS COM CARDIOPATAS CONFIRMAM A SEGURANÇA DO TREINAMENTO COM PESOS
Dr. José Maria Santarém

Durante muitos anos o treinamento resistido foi considerado de pouca importância para a cardiologia por várias razões: os exercícios com pesos eram considerados pouco eficientes em diminuir os riscos de doenças cardíacas; também eram considerados pouco eficientes para aprimorar a função de bomba do coração e para aumentar a oxigenação dos tecidos; eram considerados perigosos devido à aumentar muito a pressão arterial; imaginava-se que poderia ocorrer hipertrofia patológica do coração; temia-se que os praticantes pudessem desenvolver hipertensão arterial. Esses conceitos eram baseados em alguns dados concretos e muitas especulações. Como fatos reais, existiam a comprovação de que a pressão arterial aumenta muito nos esforços com cargas máximas, e de que a função de bomba cardíaca apresenta pouca melhora, assim como o VO2 máximo, que era considerado um indicador de oxigenação tecidual e associado com saúde. Os estudos existentes sobre exercícios há cerca de vinte ou trinta anos eram quase todos sobre os efeitos dos exercícios aeróbios, que são atividades contínuas e suaves. Tais estudos documentavam muitas qualidades desses exercícios para a saúde e para o coração. No entanto, a ausência de citações de efeitos salutares dos exercícios resistidos na literatura científica era interpretada como indicativa de que esses exercícios não possuíam essas qualidades. Na verdade, os exercícios resistidos não tinham sido estudados.

Com o passar do tempo, diversos estudos permitiram esclarecer senão todos, muitos aspectos relevantes sobre os exercícios de força. Trabalhos epidemiológicos determinaram que qualquer tipo de atividade física pode diminuir a incidência de obesidade, hipertensão, colesterol elevado, diabetes, todas as conseqüências da aterosclerose como o infarto cardíaco, acidente vascular cerebral e gangrenas, além da osteoporose, sintomas reumáticos, ansiedade e depressão. As hipóteses de que os exercícios aeróbios fossem mais salutares não foi comprovada nesses estudos de seguimento populacional. O grande vilão a ser evitado foi identificado nesses estudos: o sedentarismo. A hipertrofia cardíaca induzida pelo treinamento com pesos foi considerada fisiológica, não apresentando qualquer tipo de intercorrência patológica. Não se encontrou associação causal entre hipertensão arterial e treinamento com pesos. O aumento de pressão arterial durante os exercícios com pesos foi considerado discreto com cargas sub-máximas.

Mais recentemente, novos dados aumentaram o interesse pelos exercícios resistidos. Verificou-se que a perda acentuada de massa óssea e muscular que acompanha o envelhecimento sedentário pode ser revertida com muita eficiência mesmo em pessoas muito idosas por meio dos exercícios resistidos. A gordura corporal tende a diminuir com a prática dos exercícios com pesos, como ocorre com qualquer tipo de atividade física, desde que haja controle alimentar. O aumento de força permite realizar as atividades do trabalho e da vida diária com menos esforço, diminuindo assim as alterações de freqüência cardíaca e de pressão arterial durante as atividades. Todos esses efeitos, determinados em estudos com pessoas idosas, chamaram a atenção para sua aplicação em reabilitação cardíaca, não com o objetivo de fortalecer o coração, mas de protegê-lo nos esforços da vida diária. Uma surpresa esperava os pesquisadores que estudaram os efeitos dos exercícios resistidos em cardiopatas coronarianos: não apenas se conseguiam os efeitos desejados, mas as complicações eram muito menos freqüentes. Verificou-se que os exercícios resistidos com cargas pesadas mas sem chegar na falência muscular são realizados com baixa freqüência cardíaca, e isto por si já é um fator de segurança. Mais ainda, verificou-se que a pressão arterial diastólica mais elevada nos exercícios resistidos em relação aos aeróbios é um importante fator para o aumento da oferta de sangue para o miocárdio. Outro aspecto agora esclarecido é o da apnéia. Embora cardiopatas devam interromper a série quando houver tendência para a apnéia, para evitar um pico acentuado na pressão arterial, no caso de pessoas sadias a apnéia representa um fator de segurança. As pressões intratorácica, abdominal e céfalo-raquideana elevadas comprimem as artérias de fora para dentro, equilibrando a pressão intra-arterial elevada pela isometria. Desta maneira a pressão transmural é mantida constante, protegendo as artérias de rupturas, e explica a pouca freqüência de acidentes vasculares em trabalhadores braçais que todos os dias fazem muitos episódios de esforço máximo isométrico em apnéia.

Atualmente muitos grupos estão estudando os exercícios resistidos em reabilitação cardíaca e todos estão chegando às mesmas conclusões com relação à eficiência e segurança dessa atividade. Todavia ainda não existem consensos quanto à melhor programação a ser seguida. O que parece mais promissor é a utilização de algumas séries pesadas para cada grupo muscular, duas ou três vezes por semana, com repetições baixas e intervalos longos entre séries. Não fosse pela interrupção da série duas ou três repetições antes da falência muscular, estaríamos diante de um programação clássica para hipertrofia muscular.

A VERDADE SOBRE CELULITE!

Hidrolipodistrofia ginóide(nome cientifico para a nfa mosa"celulite") é a disfunção que ocorre no tecido adiposo, mal oxigenado, resultante de um mal-funcionamento do sistema circulatório.
Acontece a formação de traves fibróticas (gordura e líquido orgânico) que ligam a pele diretamente ao tecido subcutâneo. Antes de mais nada, é fundamental saber que a celulite é um depósito de células gordurosas, cheias de água e toxinas. Como uma esponja, essas células retêm água inchando e desinchando. As toxinas devem ser eliminadas das células pela circulação sangüínea e do corpo pelos processos normais tais com: transpiração, urina ou excreção mas, um ou mais desses sistemas de eliminação pode não funcionar direito e o resultado a gente já conhece. "É uma afecção benigna, crônica que acomete parte inferior do tronco, quadris e coxas, e tem como causas":
desequilíbrio hormonal (estrógeno)
circulação sanguïnea comprometida
desequilíbrio metabolico
alterações imunológicas
fatores genético
sedentarismo
alimentação desregrada
retenção de toxinas e estresse .

Apresenta os poros foliculares pilosos cercados por zonas edemaciadas. A zona deprimida é a pele normal. A zona elevada é a pele que está alterada. A superfície está coberta por covinhas cercadas por zonas elevadas, tendo aspecto de lóbulos ou cordões.
São fatores agravantes:
alimentação inadequada
sedentarismo
transtornos ortopédicos
lordose exagerada
disfunção hepática
disfunção intestinal
excesso de bebida alcoólica
disfunção hormonal
tabagismo
obesidade

Apresenta-se em 4 estágios ou graus
Grau I
nódulos pouco visíveis. So notados na apalpação e pinçamento
indolor
satisfação nos resultados dos tratamentos
Grau II
ondulações visíveis
aumento do edema
tamanhos dos nódulos diferenciados
sensibilidade ao toque
Grau III
nódulos maiores e disformes
aspecto de casca de laranja
sensibilidade aumentada
resltados nos tratamentos menos satisfatórios
Grau IV
fase de esclerose
surgem os macronódulos
os resultados dos tratamentos neste estágio são pouco satisfatórios
não há mais reversão
Para chegar-se a um diagnóstico preciso utiliza-se a placa de termografia que mostra em que gráu está a lipodistrofia. (Fialho,Isis2006 )

Exercícios físicos praticados regularmente são de grande valia, pois ajudam no consumo da energia armazenada na forma de gordura (triglicerídios) nos tecidos adiposos reduzindo seu volume, estimulando a circulação sanguínea (oxigenação dos tecidos) e linfática.

Não existe, pelo menos até agora, pesquisas científicas conclusivas indicando um tratamento eficaz de redução (hipoplasia) ou eliminação das células gordurosas hiperplasiadas. Um regime rigoroso e bem controlado apenas vão desinchar as células gordurosas que estarão lá, famintas e prontas para crescer de novo. Também não se sabe se a utilização de meios cirúrgicos para redução da hipercelularidade seria a solução. Pois, segundo a teoria do "set point", o organismo tende a repor a "perda". Na minha opinião particular tem sido dado um enfoque distorcido à lipoaspiração. Ou seja, a galera pensa que "entrar na faca" resolve todos os problemas da balança e da celulite, é mole? É. Por enquanto, a melhor solução ainda é associar controle alimentar com qualquer uma atividade física. Bom, se isso serve de consolo... até as modelos tem celulite

Existem vários tratamentos e promessas... mesoterapia, eletrolipoforese, lipoaspiração, massagens diversas, eletroestimulação, bandagens, cremes e etc. Nenhuma pode sozinha fazer milagre, nem mesmo o exercício... e, até sobre isso também "rola" muita crendice. Por exemplo: fazer Ginástica Localizada com exercícios "só" para uma região cheia de celulite não acaba com elas. Localizados desenvolvem o grupo muscular trabalhado e o metabolismo das gorduras funciona de modo global interferindo no percentual de gordura do corpo por inteiro. Não dá para tirar daqui e botar ali. Quem descobrir isso fica rico

Em princípio, os aeróbios são os mais indicados porque facilitam a retirada mais rápida do lixo metabólico das células. A hidratação, os exercícios e a dieta sozinhas não resolvem. Melhor ainda com orientação profissional atuando em parceria: médico, nutricionista e profissional de Educação Física.

Junto com um bom programa de exercícios, é preciso fazer, não propriamente uma dieta mas, uma reeducação alimentar e boa hidratação a fim de facilitar o corpo eliminar as toxinas e a retirada do lixo metabólico. Entretanto, beber água demais também não é bom porque pode-se começar a perder eletrólitos, daí a importância de acompanhar a cor da urina. Estando clara é sinal de hidratação bem feita.

Alem de estar praticando exercícios e seguindo uma boa alimentação com restrição calórica,evitar tmb alimentos indutrializados,como refrigerantes,enlatados..e tal..deve-se tmb moderar o consumo de sal,devido a retenção líquida que este provoca,e se quiseres tentar algum tratamento estetico que funcione,o unico que ainda tem algum efeito é a drenagem linfatica,pq esta tira a retenção hidrica,"desinchando sim a celulite"mas não que vai tirar..lembre-se disso!o resto das promessas podem crer..não sou só eu que estou dizendo..são pesquisas cientificas e de pois de conversar com muitos dermatologistas e cirurgioes plasticos sérios,me afirmaram também.."carboxia,bandagem,e enfim é BALELA..só para tirarem seu dinheiro!nada é tão facil assim!se fosse!não teriam tantas pessoas ricas e famosas ..cheias de celulite..não é?

Exercício físico e osteoporose

Por:Dr:José Maria José Maria Santarém
A perda óssea em mulheres começa aos 35 anos e progride 1% ao ano até a menopausa. Nos 4 à 5 anos após o término das menstruações, as mulheres perdem de 2 à 4 % ao ano, e depois voltam aos níveis de perda em torno de 1 % ao ano. Nos homens a perda começa aos 45 anos e é cerca de 0,5 % ao ano, continuadamente. A importância clínica da osteoporose está no aumento da incidência de fraturas. A osteoporose tipo I (pós-menopausa) manifesta-se com fraturas principalmente de rádio e vértebras. A osteoporose tipo II (senil) manifesta-se mais com fratura do colo do fêmur, em pessoas acima dos 60 anos. Aos 70 anos de idade, 25 % das mulheres apresentam fraturas de corpos vertebrais, às vezes assintomáticas.

Massa óssea depende de fatores genéticos, nutricionais, hormonais e ambientais, sendo críticos os níveis de atividade física (Christiansen, 1995; Johnston, 1995; Kreipe, 1995; Silver & Einhorn, 1995; Zigler et al, 1995

Como vimos, os exercícios físicos (Fielding, 1995; Kohrt, 1995; Lohman et al, 1995; Martin & Houston, 1987; Smith & Raab, 1986; Stone, 1988) fazem parte tanto da profilaxia da osteoporose, na juventude e na idade adulta, como também do tratamento. A exata maneira pela qual os exercícios físicos exercem estímulos ao aumento da massa óssea ainda não está esclarecida

Alguns estudos permitiram identificar mecanismos pelos quais os exercícios físicos estimulam o aumento de massa óssea. O processo de remodelagem do osso ocorre quando as forças mecânicas dobram ligeiramente o órgão, produzindo cargas elétricas negativas na região côncava e positivas na convexa. Cálcio e fósforo acumulam-se na região côncava e são reabsorvidos da região convexa. Imagina-se que a hipertrofia do osso em função do exercício segue o modelo da hipertrofia muscular: o stress físico produziria micro-lesões; os osteoclastos removeriam as estruturas lesadas; os osteoblastos reporiam matriz calcificada na área, em maior quantidade do que a removida. Excesso de destruição levaria ao enfraquecimento do osso devido à incapacidade dos osteoblastos repararem as micro-lesões. Tal como em toda forma de sobrecarga, os níveis de intensidade para produzir incrementos da função solicitada são acima dos níveis habituais de homeostase e abaixo dos níveis de lesão. No músculo esquelético já se identificou uma substância mitógena produzida pela lesão celular no exercício, e que atua no processo de aumento de massa muscular. Imagina-se que as micro-lesões da sobrecarga tensional estimule o tecido ósseo a produzir alguma substância estimulante da osteogênese. Outra possibilidade é um mecanismo alternativo ou sinérgico ao anterior, onde se postula a existência de mecanoreceptores no osso, regulados por hormônios sexuais, que transformariam estímulos de tensão em estímulos bioquímicos para a osteogênese. Sabe-se que os exercícios funcionam melhor como estimulantes da osteogênese na presença de hormônios sexuais. Um aspecto relevante é que os exercícios aumentam os níveis de hormônios sexuais e hormônio do crescimento proporcionalmente à sua intensidade. Os exercícios com pesos são os mais eficientes para aumentar a massa óssea, e também os que mais estimulam esses hormônios anabolizantes. A relação testosterona / cortisol reflete o estado anabólico e está aumentada significantemente nos exercícios com pesos, contribuindo para o aumento da massa muscular e óssea. Excesso de treinamento produz efeitos contrários. Similarmente ao aumento da sensibilidade à insulina produzida pelos exercícios físicos, imagina-se uma maior sensibilidade do tecido ósseo aos hormônios estimulantes da mineralização, induzida particularmente pelos exercícios com cargas, e provavelmente pelo mecanismo de aumento numérico de receptores hormonais.
Atualmente sabe-se que os exercícios com pesos não são apenas os mais eficientes para aumentar a massa óssea, mas também para aumentar a massa e a força dos músculos esqueléticos. Adicionalmente, melhoram a flexibilidade e a coordenação, evitando quedas em pessoas idosas, que poderiam produzir fraturas em ossos osteoporóticos. Outra qualidade dos exercícios com pesos que justifica a sua utilização nas faixas etárias onde a osteoporose constitui problema, é a sua segurança. A incidência de lesões é muito reduzida em função da ausência de choques entre pessoas, de movimentos violentos, e mínimo risco de quedas. Também se demonstrou que a segurança cardiológica nos exercícios com pesos bem orientados é superior à de exercícios de média intensidade realizados de maneira contínua, onde o aumento da freqüência cardíaca pode ser fator patogênico importante.
Resumindo a situação dos exercícios físicos em relação à osteoporose: a sua importância é grande tanto para a profilaxia quanto para o tratamento dessa condição. A sua utilização deve ocorrer desde a infância, nos anos onde se atinge a massa óssea máxima. Por mecanismos ainda pouco esclarecidos, os exercícios mais eficientes são os que implicam em suporte de cargas e contrações musculares fortes. Dentre esses tipos de exercícios, os mais seguros e práticos são os exercícios com pesos.

Quebrando o mito do alongamento de antes e de pois da musculação!

Alongamento antes e depois do treino, qual a utilidade? O trabalho de alongamento é muito importante para manter a funcionalidade e ajudar no ganho de massa muscular. Fica claro então que deve-se trabalhar para manter a amplitude funcional das articulações, ou até mesmo aumentá-la em alguns casos. No entanto, uma questão ainda permanece obscura e recheada de mitos: qual o papel do alongamento antes e após as sessões de treino resistido
Antes do treino
O senso comum indica que uma sessão de alongamento estático seria necessária para prevenir lesões e melhorar a performance nos treinos de musculação. Quanto à primeira hipótese, deve-se ponderar que os exercícios resistidos são realizados em ângulos, eixos e velocidades totalmente diferentes dos trabalhados nos alongamentos estáticos, trazendo o questionamento quanto a sua real aplicabilidade. Justamente por este motivo, diversos estudos verificaram que o uso de alongamentos estáticos antes de sessões de treinamento não tem efeitos relevantes na prevenção de lesões (YOUNG & BEHM, 2002; HERBERT & GABRIEL, 2002).
Além de inócuo, o alongamento estático pode trazer prejuízos para a performance no treino subseqüente, pois atuaria negativamente na rigidez musculotendínea e no reflexo neuromuscular (KAKKONEN et al, 1998; AVELA et al, 1999; YOUNG & ELLIOT, 2001). KAKKONEN et al (1998) compararam os efeitos do alongamento na realização de 1RM (flexão e extensão de joelhos) em duas situações: 1) após os indivíduos permanecerem sentados durante 10 minutos ou; 2) após 20 minutos de alongamento passivo. O alongamento passivo era composto de movimentos de sentar e alcançar, posição de lótus e outros movimentos direcionados para músculos do quadril e membros inferiores, sendo a amplitude definida pelo próprio participante. De acordo com os resultados, o alongamento promoveu uma queda de 7,3% e 8,1% na carga para 1RM, na flexão e extensão do joelho, respectivamente.
Em 2001, YOUNG & ELLIOT realizaram um estudo comparando alongamentos estáticos (protocolo similar ao anterior), facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP) e contrações voluntárias máximas; e verificaram que o alongamento estático tinha a pior interação com os testes de força e potência, sendo os efeitos deletérios também encontrados com o uso da FNP. Posteriormente, em uma comparação entre alongamentos estáticos e corridas, como aquecimento para testes de força e potência foi verificado novamente que os primeiros são prejudicais à performance (YOUNG & BEHM, 2003). Segundo uma pesquisa de FOWLES & SALE (1997), a queda na performance induzida por alongamentos estáticos pode permanecer por até 60 minutos.
Outro grande dogma é a proibição da insistência dinâmica, sob a argumentação que isto tornaria o movimento lesivo. Ao comparar alongamentos estáticos e dinâmicos, SMITH et al (1993) verificaram que os níveis de creatina quinase (CK), um marcador de danos celulares, tenderam a ser maiores, e os níveis de dor muscular tardia eram significativamente maiores com a realização do alongamento estático, mostrando resultados contrários ao senso comum. Vale ressaltar que a única diferença entre os protocolos foi que, durante o alongamento balístico se realizavam as temidas insistências, que normalmente são proibidas dentro das academias.
Após o treino
Uma recomendação comum é que se realizem alongamentos estáticos ao final do treino para diminuir a dor muscular tardia e não correr riscos de se perder a flexibilidade. Porém, deve-se ressaltar que a flexibilidade dificilmente será perdida caso se treine com amplitude adequadas , sendo os encurtamentos fruto de treinos incorretos e não uma conseqüência natural do programa de treinamento. Quanto à primeira colocação, já há fortes evidências comprovando que o alongamento estático não atenua a dor muscular tardia promovida pelo exercício (BUROKER & SCHWANE, 1989; HIGH & HOWLEY, 1989).
No entanto, a realização de alongamentos pode ser útil ao atuar como um meio de "volta à calma", adaptando novamente o sistema neuromuscular às tarefas cotidianas. Em treinos (realmente) intensos é muito comum que haja uma perda de controle motor o que pode ocasionar alguns incômodos e até mesmo lesões na realização de tarefas simples, como tomar banho e girar o volante do carro, logo após o treino. Neste caso um relaxamento pode "avisar" ao corpo que o treino acabou e fazer com que os músculos trabalhem de forma adequada para as atividades que seguirão.
Considerações finais
Tendo em vista a ausência de evidências relacionando o alongamento estático (antes do treino de força) à prevenção de lesões e a abundância de evidência mostrando que sua realização é prejudicial à performance, é recomendável que o aquecimento seja feito de forma dinâmica, com a utilização de movimentos específicos e baixas cargas, tendo em vista que os benefícios a que se propõem os alongamentos estáticos podem ser facilmente obtidos com alongamentos dinâmicos e aquecimentos específicos, conseguindo maior eficiência na prevenção de lesões e sem trazer prejuízos à performance.
Deve-se ressaltar que este texto se refere especificamente ao treino de força e ao alongamento estático feito meramente como artifício de aquecimento e profilaxia, casos específicos onde se busca aumento de flexibilidade e em certos desportos é necessário empregar uma abordagem diferenciada.
Referencias Bibliográficas
AVELA J, KYROLAINEN H, KOMI PV. Altered reflex sensitivity after repeated and prolonged passive muscle stretching. Journal of Applide Physiology. Vol.86 n°4 pp:1283–1291, 1999
BUROKER KC, SCHWANE JÁ. Does post-exercise static stretching alleviate delayed muscle soreness? The Physician and Sportsmedicine. Vol.17 n°6 pp:65-83, 1989
FOWLES JR, SALE DG. Time course strength deficit after maximal passive stretch in human. Medicine and Science in Sports and Exercise. Vol.29 supplmentum p.S26, 1997.
HERBERT RD, GABRIEL M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. British Medical Journal, Vol.Volume 325 n°7362 pp-462-472, 2002
HIGH DM, HOWLEY ET. The effect of satatics stretching and warm-up on prevention of delayed-onset muscle soreness. Research Quartely for Exercise and Sport. Vol.60 pp:357-361, 1989
KOKKONEN J; NELSON AG; CORNWELL A. Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance. Research Quarterly for Exercise and Sport. Vol.69 n°4 pp:411-415, 1998.
SMITH LL, BRUNETZ MH, CHENIER TC, MCCAMMON MR, HOURNARD JA, FRANKLIN ME, ISRAEL RG. The effects of static and ballistic stretching on delayed onset muscle soreness and creatine kinase. Research Quarterly for Exercise and Sport; Vol.64 n°1 pp:103-107, 1993
YOUNG W, ELLIOTT S. Acute effects of static stretching, proprioceptive neuromuscular, strecthing, and maximum voluntary contractions on explosive force produtoin and jumping performance. Research Quarterly for Exercise and Sport. Vol.72 n°3 pp:273-279, 2001
YOUNG WB, BEHM DG. Should Static Stretching Be Used During a Warm-Up for Strength and Power Activities? National Strength & Conditioning Association. Vol.24 N°6 pp:33–37, 2002

como escolher um personal trainer com requisitos legais para atuação

Consultor: Fausto Arantes Porto - CREF 1387 - DF Graduado pela UCB - DFPós-graduação em Fisiologia do Exercício - GFConselheiro do CREF - 7 DFSócio Proprietário do Saúde em MovimentoAutor do Livro - Como montar um centro de treinamento personalizado

É preciso ser um profissional de nível superior, graduado em Educação Física", esta afirmação se faz necessária devido aos aspectos legais e ao conhecimento científico ligado ao desempenho e à performance humana, necessários na prestação dos serviços propostos.

Confirme as credenciais do profissional, exijindo o registro no Conselho Regional de Educação Física.
Redija um contrato de prestação de serviços, definindo os termos entre as partes, tais como: preço, local, duração e regras dos serviços prestados.
Cuidado! Afaste-se de profissionais não graduados e sem o registro do Conselho Regional de Educação Física, que não tenham a formação científica necessária.
Atenção! Um Personal Trainer (professor de Educação Física), não pode prescrever ou "orientar" dietas, indicar e prescrever suplementos alimentares ou trabalhar com a reabilitação de lesões, a menos que tenha outra graduação como nutrição ou fisioterapia que o habilite. Caso o faça, poderá ser enquadrado no exercício ilegal da profissão, crime tipificado no código penal.
Com a confirmação, pela ciência, da necessidade e importância do exercício físico, nada mais justo que transferir os conhecimentos e aptidões desse profissional, que tem seu papel confirmado junto à atividade física, para a população em geral. O acompanhamento e o emprego de conceitos e diretrizes estabelecidos por grandes centros como a Organização Mundial de Saúde e o Colégio Americano de Medicina Esportiva, podem garantir um trabalho mais credível e seguro na busca dos objetivos almejados.
Como visto, o professor de Educação Física tem a sua profissão regulamentada pela Lei 9696, de 1º de setembro de 1998 e seu espaço, como profissional da área de saúde, definido na Resolução n.º 218, de 6 de março de 1997 do Ministério da Saúde,como uma das 12 profissões da área de saúde.

Para saber se seu personal é credenciado ou seja,"legalizado"para ser personal,acesse o site abaixo e clique em "pessoa física e lá digite o nome completo de seu prof,se ele for autorizado vai aparecer o nome dele com o número do lado.Cada estado tem um site diferente.Se não aparecer,procure se informar o porquê,pode ser que ele não seja formado,ou que seja um ex atleta,ou da aula só pq treina...enfim!Fique atento! Piratas profissionais NÃO!é sua saúde que pode estar em risco!

http://www.cref2rs.org.br/

Excesso de gordura corporal!Saia dessa!!!

Dos vários tecidos que compõe o corpo humano a gordura é o que mais tem sido estudado, comentado e enfocado para modificar com as dietas, cirurgias e ação de exercícios físicos, no que diz respeito a trazer os seus níveis para patamares menores. Devido ao estilo de vida do Homem atual, que envolve uma quantidade irrisória de intensidade nas suas atividades físicas do cotidiano e combinado com outros fatores como: insuficiente número de horas de sono, stress repentino e repetido, alimentação inadequada e ainda a individualidade do metabolismo orgânico, há um grande número de pessoas que são enquadrados como obesos. Atualmente o Brasil é um dos países onde este problema está presente e, infelizmente não há uma perspectiva otimista com relação aos próximos anos de se diminuir esta quantidade. Ou seja, aumentaremos muito o número de pessoas que estarão com os níveis de gordura do corpo acima dos considerados saudáveis. E, certamente, estes indivíduos poderão apresentar inúmeros problemas relacionados a este excesso de energia acumulada durante os anos. Doenças coronarianas, hipertensão, diabetes, nefropatia, problemas articulares e na vesícula, câncer, apnéia no sono e outros distúrbios fisiológicos são considerados pequenos quando comparados aos efeitos psicológicos ligados a auto-imagem e auto-estimada, depressão e ansiedade tão comuns aos que apresentam-se obesos.Diante deste lastimável fato que atinge cada vez mais nossa sociedade industrializada e automatizada, é importante informar que estes indivíduos precisam gradativamente alterar seus hábitos de vida para que não sejam acometidos destes problemas ainda muitos jovens. Entretanto, por desinformação ou ignorância, há muitas pessoas que independente do conhecimento que tem em relação a quantidade de gordura que o seu corpo apresenta, atiram-se desenfreadamente em muitas dietas que podem provocar modificações prejudiciais ao seu organismo e conseqüentemente a sua saúde. Então a primeira situação a compreender é que a gordura é apenas um dos tecidos que compõe o corpo e embora esteja em níveis normalmente elevados na população geral ele é ESSENCIAL ao bom funcionamento deste organismo. É preciso que incorporemos o fato de que a gordura é necessária no nosso corpo, porém precisa estar em níveis que não sejam muito altos, nem muito baixos. Quando extrapola estes limites inferior e superior, que é diferente para cada faixa de idade e diferente para homens e mulheres, você certamente estará correndo o risco de ter alterações no bom funcionamento do organismo, ou ainda sofrer o preconceito da sociedade.Para saber qual a quantidade de gordura do corpo é preciso medí-la e uma das muitas formas de se fazer isto é através da mensuração da espessura das dobras cutâneas. Outro fator importante a se considerar é que as balanças, por mais precisas e úteis que sejam, são insuficientes para nos dar dados relativos a saúde, simplesmente pelo fato de que elas medem a massa do indivíduo ou seja todo o peso que é colocado acima de suas plataformas, e aí ela não separa tecido ósseo, de tecido muscular, tecido adiposo (a gordura) do tecido residual. Ela pesa tudo e uma pessoa que se ache gorda, pode estar com outro componente que não seja a gordura em quantidade significativamente altas o que não quer dizer que terá problemas de saúde. Um outro indivíduo que pense que está dentro dos padrões da normalidade pode ter quantidades de gordura relativamente mais altas que os níveis considerados saudáveis. Para diminuir o número de erros que possam prejudicar sua saúde, o conselho é que sempre procure realizar exercícios físicos com regularidade e sob a supervisão de um Profissional de Educação Física. Se você apresenta problemas com os níveis de gordura, busque um especialista em Nutrição e/ou também um especialista da Medicina para que possa modificar gradativamente seus hábitos inadequados e preservar sua saúde. Sentido-se assim de bem consigo mesmo pela melhor distribuição dos componentes do corpo. (Dr. Aluísio Menin Mendes)
Site Médico

abdomem sequinho!todo mundo pode!

Todo mundo deseja sim ter aquele abdomem bem sequinho..mas muitos pensam que é genética,e que só com lipo ganhariam o abdomem sonhado e desistem..mas isso na verdade é uma desculpa de quem não consegue e no fundo..não quer fazer uma dieta...pq se quer conseguem ...sim!claro que o desenho de seu abdomen..com certeza!dependerá da famosa génetica!isso não dá para negar!não adianta ,tu desejar um abdomên de "tanquinho"pq para isso..realmente tem que ter génetica"ma tu pode dentro do teu biotipo,ter um abdomen perfeitinho sim..perfeitinho digo..aquele sem nenhuma gordurinha,pneuzinhos,celulite... ..linguagem conheçida..principalmente para as mulheres.."durinho"..hehe..sabem porque?pq não existe flacidez!se tu acha que está com a barriga flacída!errou!vc ,está com um percentual de gordura alto,mesmo parecendo magra..ou seja tu és a famosa"falsa magra"porque a gordura fica em cima do músculo,e músculo flácido não existe!Por isso que abdominais(que hj em dia,nem vou repetir,que todo mundo já sabe...não "tira a barriga")para"perdr a barriga",precisa baixar o percentual de gordura...não tem jeito...

Eu falei..percentual de GORDURA... e não baixar PESO..tem pessoas que acham que estão perdendo peso,e estão emagrecendo,mas nem sempre é assim que funciona,se a perda de peso for muito rápida e com uma alimentação inadequada,e sem exercícios,ou com exageros de exercícios ou exercícios inadequados..tu pode estar perdendo massa muscular!ai,tu perde coxas,gluteo,e a "barriguinha fácida"continua lá,claro ..o percentual de gordura não diminuiu!perdeste é massa muscular!que isto é horrível para nosso corpo,para nossa saúde..

Para Baixar o percentual de gordura é aquela velha historia:

*Dieta(procure alguem especializado no assunto)

*exercícios aerobicos

*exercícios resistidos com pesos(ja expliquei o porquê no tópico anterior de musculação e emagrecimento)

E seguir os exercícios sempre,o ano todo,não ser aquele...que só começa academia em setembro,achando que em três meses vai adiantar!claro que não!perda de tempo!para tudo na vida tem que ter determinação!nada se constrói em apenas três meses,e com nosso corpo funciona assim também!

A Alimentação,podemos fazer uma dieta e emagrecer,mas tem que mudar os hábitos alimentares para vida toda,porque assim que tu voltará a se alimentar como se alimentava antes da dieta...engordará até em dobro...

E o Abdominal?

Olha..é o menos importante,não adianta fazer 1000 abdominais e sair da academia e beber 3 garrafas de cerveja e depois ir no mc' donalds!!!!Perda de tempo!!!Vá correr então!È bem melhor!Mas quem faz tudo certinho,fazer uns abdominais,(não precisa ser 1000!bem longe disso)faça..ajuda a fotalecer a musculatura,a postura..sempre é bom!!E pare de acreditar nas reportagens da boa forma e pensar que Adriane Galisteu faz 1000 abdominais,que estas revistas e puro marketing..e ela até pode fazer 1000 abdominais,mas com certeza,não é por isso que ela tem aquela barriga!NÃO ACREDITE EM TODAS INFORMAÇÕES DA BOA FORMA!PODE LER,É BOM,EU TMB LEIO..MAS NÃO ACREDITE EM TUDO QUE ESTÁ ESCRITO...saiba separar o lado cientifico,que é o lado dos profissionais da saúde,e o lado do markting,que é completamente diferente!!!

lesões na musculação

Segundo dr Santarém,toda atividade física esportiva, laborativa ou de lazer, implica em algum risco para lesões, mas, no entanto, os riscos do sedentarismo para a saúde são muito maiores. Com exceção de algumas mo­dalidades, as lesões esportivas mais frequentes não são graves. No caso do treinamento com pesos para musculação, as estatísticas demonstram muito baixa incidência de lesões, o que contribui para a sua indicação para pessoas idosas e debilitadas. A hipótese de que, a longo prazo, os exercícios com pesos poderiam levar ao desgaste precoce das arti­culações nunca foi comprovada. Alguns estudos demonstram, por exemplo, que artrose de coluna e hérnia de disco lombar têm a mesma incidência em levantadores olímpicos e na população geral, com uma diferença importante: os atletas têm menos sintomas, pois contam com a proteção de múscu­los fortes. As lesões que ocorrem na musculação, ge­ralmente são produzidas por faltas técnicas na exe: cução dos exercícios ou na programação do treina­mento. Analisaremos as lesões mais frequentes, que geralmente ocorrem no treinamento mal supervi­sionado:

TENDlNITES AGUDAS - Ocorrem nos movimentos incorretos ou quando se tenta utilizar pesos excessivos. A pessoa sente dor aguda em um tendão, durante ou logo após a sessão de treina­mento. Os tendões mais frequentemente afetados são os do supra-espinhoso e longo do bíceps, no ombro; do tríceps, no cotovelo; do quadríceps e dos posteriores da coxa, no joelho. Geralmente o re­pouso relativo do tendão por alguns dias é sufici­ente para a cura. Mais raramente são necessários antiinflamatórios, às vezes hormonais, como os córtico-esteróides. A experiência tem demonstra­do que a atividade da articulação envolvida com exercícios que não provoquem dor no tendão afe­tado leva à cura mais rápida do que o repouso ab­soluto.

TENDINITES CRÔNICAS - Qualquer tendão pode inflamar quando for cronicamente forçado ou exercitado com excessiva frequência. Sempre que ocorrer dor ou desconforto durante algum exercí­cio, a técnica de execução deve ser modificada, buscando as posições e amplitudes mais confortá­veis. Devido às diferenças frequentes nas alavan­cas ósseas individuais, as técnicas mais adequadas para a execução dos exercícios podem variar entre as pessoas. Levar todas as séries à falência muscu­lar e realizar sessões muito frequentes de exercíci­os para os mesmos músculos também pode contri­buir para o aparecimento das tendinites crônicas.

DlSTENSÔES LlGAMENTARES - Estas são as lesões mais graves que costumam ocorrer na mus­culação, exceto raríssimos casos de quedas ou de­sequilíbrios com o corpo suportando pesos eleva­dos. Geralmente a lesão ocorre na tentativa de conseguir impulso para utilizar pesos excessivos. A pessoa relaxa por instantes os músculos agonis­tas, permitindo um alongamento brusco, o que provoca como resposta reflexa de contração mus­cular, útil para conseguir realizar o movimento. No momento do relaxamento muscular, no entanto, os ligamentos articulares passam a suportar toda a carga, e costumam ocorrer as distensões. A dor forte e o processo inflamatório costumam ceder em poucos dias, com as mesmas condutas aplica­das no caso das tendinites agudas, mas frequente­mente persiste uma dor crônica sempre que se re­alizam os exercícios que forçam a região afetada. Trata-se da instabilidade articular, decorrente da frouxidão dos ligamentos distendidos, que costu­ma evoluir sem solução satisfatória. Frequentemen­te quem apresentou um quadro de distensão liga­mentar aguda apresenta dor sempre que força a região. Nestes casos, a única solução costuma ser a seleção de exercícios, posições e amplitudes que não provoquem dor.

É oportuno lembrar que, apesar de sempre haver algum risco de lesões na musculação, o treinamento bem orientado é muito eficiente para evitá-Ias. Ao contrário e apenas para exemplificar, em qualquer jogo com bola as lesões costumam ser mais fre­quentes, em função de fatores traumáticos inévi­táveis como impacto, acelerações., desacelerações bruscas, mudança de direção dos movimentos, trauma direto e quedas.
Prof Dr. José Maria Santarém - Diretor Científico da Federação Paulista de Culturismo e Musculação Médico e pesquisador Doutor da Faculdade de MedicinaMedicina da USPCoordenador do CECAFl-Centro de Estudos em Ciências da Atividade Física da FMUSP

musculação e perda de gordura!

Muitas pessoas preocupadas em emagrecer - e até médicos - acreditam que a musculação atrapalha o processo de emagrecimento, pois embora haja uma perda da porcentagem de gordura, há também um aumento da massa magra (massa muscular), podendo não apresentar perda de peso na balança.
Saiba que emagrecer saudavelmente não significa necessariamente perder peso e sim aumentar a massa magra e diminuir a gordura, que é o que a musculação faz. Afinal, você prefere emagrecer e ficar flácida e fraca ou emagrecer enrijecendo os músculos, ganhando assim um corpo mais bonito, forte, saudável e atraente?
Na verdade, o ideal é mudar a composição corporal, perdendo ou não peso na balança (devendo ser feita uma avaliação de cada caso). Em relação ao gasto calórico, numa caminhada moderada de 1 hora você pode eliminar de 200 a 300 kcal. Já em 30 minutos intensos de musculação, pode-se gastar a mesma quantidade de kcal (dependendo de cada metabolismo).
Estudos asseguram e a prática comprova que a musculação acelera o metabolismo do seu praticante, favorecendo a queima de gorduras pelo organismo. Apesar de na musculação você não queimar gordura como fonte de energia, durante o esforço (onde usa-se o fósforo, a creatina e a glicose anaeróbia), existe um processo chamado gliconeogênese, que é a utilização de gordura para repor as calorias perdidas durante o treino. Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física.
Após o exercício aeróbio nosso organismo leva cerca de 1 hora para voltar ao normal, onde eliminamos entre 10 e 15 calorias. Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta.
Vimos que a musculação aumenta a massa magra. Esta massa magra acelera o metabolismo de 17 a 25 vezes mais do que a massa de gordura. Assim sendo, quanto maior a massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo e o seu gasto calórico.
Para você ter uma idéia, 1 kg a mais de músculos (que não é muito fácil de se conseguir) consome 15 kcal extras por dia. A longo prazo ( mais ou menos 10 meses) se você conseguir ganhar 2kg de músculos, poderá perder 9000 calorias. Você poderá eliminar de 2 kg a 3 kg de gordura em 12 semanas, fazendo musculação 3x por semana. É claro que a dieta alimentar também é necessária, tornando o resultado mais rápido.

Mas é claro,que a musculação deve estar sempre associada a uma dieta,procure um nutricionista tmb para fazer o acompanhamento nutricional de preferencia um nutricionista especializado em nutrição esportiva

Benefícios da musculação para adultos e na terceira idade!

*Sensação de tranquilidade e bem-estar

*Melhorias da auto-imagem, do auto-conceito e da auto-estima;

*Melhorias na socialização e nos relacionamentos interpessoais

* Melhoria da qualidade do sono; Melhoria em quadros de depressão e angústI.Melhoria dos aspectos cognitivos (atenção, concentração, memória e aprendizagem);

*Diminuição do nível de ansiedade , refletindo em alguns dos problemas de obesidade;

*Aumento do gasto calórico total diário, reduzindo e controlando a quantidade de gordura corporal (desde que acompanhada de uma dieta adequada);

*Melhoria da capacidade de resposta muscular em situações de perigo devido ao melhor condicionamento físico

*Aumento de massa magra e enrigecimento muscular;

*Aumento da Força Muscular; Melhoria da Flexibilidade; Melhoria da Capacidade Aeróbica; *Menor predisposição em desenvolver sintomas psicossomáticos, como úlceras psicogênicas, impotência , anovulação , etc.

IDOSOS

A medida que envelheçemos , perdemos músculos e ganhamos peso em forma de gordura. Já que perder peso é o objetivo maior, aqui vai uma lembrança dos benefícios de levantar pesos. Começar um programa de musculação pode ser um grande passo na batalha contra a barriga protuberante!
A prática consistente de musculação irá:
*Definir nossa musculatura e ajudar-nos a redefini-la
*Manter nossa pele esticada (já reparou como o emagrecimento e perda de peso sem haver tonificação resulta em perda de elasticidade?)
*Ajudar-nos a manter nossa força funcional para atividades cotidianas e esportes
*Ajudar a aliviar os sintomas de artrite ao fortalecer os músculos que dão suporte que envolvem *Aumentar a densidade óssea.
*Melhorar a postura.
*Prevenir dores nas costas.
*Ajudar a elevar a taxa metabólica (então podemos comer um pouco mais e manter nosso peso mais facilmente)
*Melhorar nossa circulação. Sim, a musculação nos membros inferiores do nosso corpo ajuda o sangue a retornar ao coração (músculos da perna fortes contraem durante o movimento ajudando a empurrar o fluxo sangüíneo e volta para o coração)
Estudos também sugerem que a musculação é útil para diminuir a pressão sangüínea.

Sistema muscular

uma ídeia para ver o que está de baixo de nosa "cutis",de alguns músculos ,que são mais visiveis e mais trabalhados qdo exercitamos..

"Cuidado com as neuras"

Vigorexia...

Nas academias existe um universo paralelo de pessoas cujo objetivo de vida é ficar forte e ter um corpo perfeito a qualquer custo. Elas não bebem, não fumam, não tomam refrigerantes, alimentam-se a cada três horas (baseadas numa dieta rigorosa) e não ficam um só dia sem "puxar ferro". Ainda com a perfeição traçada no corpo, nunca estão satisfeitas. Esses indivíduos sofrem de vigorexia, patologia emocional que se caracteriza pela dependência em exercícios físicos e atinge particularmente homens - embora as mulheres não fiquem de fora - com idade entre 18 e 25 anos.

O transtorno é novo, pouco conhecido, mas já se sabe que tem como princípio patológico a distorção da percepção do próprio corpo. O psiquiatra do Ambolim (Ambulatório de Bulimia e Distúrbios Alimentares) do Hospital das Clínicas da USP, Fábio Salzano, conta que ainda não é possível chamar a vigorexia de doença, mas ela é considerada uma espécie de irmã da bulimia ou anorexia. "Os vigoréxicos não se conformam com a imagem corporal e querem mudá-la de qualquer maneira", explica. "Mas, ao contrário da anorexia, em que os pacientes se vêem sempre gordos, elas acham que têm uma estrutura física pequena demais, são sempre muito magras e frágeis", completa.

A fisiologista Cláudia Zamberlam, coordenadora de avaliação física da Triathon Academia, de São Paulo, já presenciou diversos casos de gente para quem a malhação é tão importante quanto dormir ou se alimentar. Ela conta que a turma dos "marombeiros" descontrolados não quer saber de aeróbica. "Eles querem os exercícios que aumentem a massa muscular. O que os interessa na academia, além de levantar mais peso do que o corpo suporta, é abusar do spinning (aula de bicicleta indoor), power jump (saltos numa minicama elástica), body combat (aula que mistura várias técnicas de artes marciais), escada e esteira", aponta. De acordo com a profissional, os indivíduos malham de domingo a domingo, no mínimo cinco horas por dia. "Algumas pessoas esquematizam toda rotina pessoal e profissional de modo que possam ir à academia até três vezes num mesmo dia, inclusive de madrugada", diz Cláudia.

Tamanho esforço físico costuma levar os vigoréxicos a desenvolver complicações sérias de saúde, entre elas o aumento da agressividade, estados depressivos e psicóticos, bem como lesões musculares e rupturas de ligamentos. Salzano ressalta que é bastante comum que os "viciados em academia", como se autodenominam, invistam ainda no uso indiscriminado de suplementos alimentares e anabolizantes - que podem trazer conseqüências desastrosas como doenças do fígado, tumores, retenção de líquidos, complicações cardíacas, além de fazer crescer pêlos no corpo e engrossar a voz (o que contribui para tirar ainda mais a feminilidade das mulheres que têm o problema).

obsessão em atividades físicas também vem acompanhada de uma grande preocupação: dietas. A fisiologista fala que muitos costumam recorrer ao auxílio de nutricionistas, mas outros criam um cardápio rígido por conta própria. A gordura e o açúcar são os maiores vilões dos vigoréxicos - muitos sequer comem frutas -, mas eles não se sentem nem um pouco entediados por ingerir sempre os mesmos alimentos. A pontualidade também chama a atenção: fazem refeições a cada três horas. Para completar, muitos chegam a gastar até 500 reais por mês em cápsulas de vitaminas e aminoácidos.

Um dos fatores que leva à compulsão por exercícios é comportamental. Segundo o psiquiatra, quem desenvolve esse distúrbio costuma vir de famílias que valorizam demais a preocupação com o corpo. "Algumas pessoas crescem num ambiente em que a imagem é supervalorizada. Aprendem desde cedo a manter uma dieta restritiva e a nunca descuidar da aparência física", sugere. O meio onde o indivíduo está inserido também é um fator importante. Salzano sinaliza que a mídia e o ideal de beleza imposto por ela reforçam esse tipo de comportamento

Outro fator ligado ao desenvolvimento da vigorexia, também chamada de "complexo de Adônis" (nome cunhado pelo psiquiatra americano Harrison G. Pope, da Faculdade de Medicina de Harvard) está associado a pessoas com pouco vínculo social, tímidas ou com baixa auto-estima. "Elas esperam vencer a timidez e a baixa estima com corpos musculosos, esculpidos e, logo, invejáveis, capazes de conquistar a atenção de todos", sugere. Cláudia garante que, nas academias, esses indivíduos fazem questão de exibir os bíceps volumosos, as barrigas de "tanquinho" e as pernas torneadas. "Essas pessoas gostam de fazer exercícios com shorts bem curtos e apertados, tops bem cavados ou camisetas justas".

O tratamento do "complexo de Adônis" costuma unir medicamentos à terapia. Como não existem remédios que tratem da vigorexia em si, muitos médicos indicam antidepressivos e ansiolíticos, combinados ao auxílio de um psicólogo e de um psiquiatra. O corpo pode voltar ao normal com o apoio de profissionais do esporte que controlem a prática de exercícios físicos e indiquem atividades ideais para abandonar o aspecto escultural.

Por Pamela Cristina Leme..saiu no site do msn!

Diga NÃO as Famosas "Bombas "de academia"

que são Esteróides Anabólicos?Resumindo podemos dizer que os esteróides anabólicos (conhecidos também como bombas ou anabolizantes) são material sintético similar à testosterona. A testosterona apesar de ser um "hormônio masculino" é encontrado tanto em homens como em mulheres, ainda que a quantidade de testosterona no corpo das mulheres seja muito menor.A testosterona tem 2 efeitos diferentes no corpo: um efeito androgênico, que influencia as características sexuais masculinas tais como o aumento do pênis e dos testículos, mudanças na voz, crescimento de pêlos na face, axila e áreas genitais, e aumento da agressividade; e um efeito anabólico, que influencia coisas como aumento da massa muscular, força, velocidade de recuperação dos músculos e controle dos níveis de gordura corporal.Os esteróides anabólicos foram projetados de tal forma que se diferenciem da testosterona pelo aumento do efeito anabólico e diminuição do efeito androgênico. O problema é que não existe ainda um esteróide perfeito, que seja 100% anabólico e 0% androgênico. Em todos eles encontramos propriedades androgênicas e anabólicas.

EFeitos colaterais dos esteroides:

. Calvície: O DHL, faz com que o folículo capilar pare de crescer cabelo;
2. Hipertrofia Prostática: O DHL,tem um papel importante no mecanismo de aumento prostático, podendo levar o consumidor a impotência;
3. Acne: O DHL, faz com que as glândulas sebáceas produzam mais óleo, isto é combinado com as bactérias do ar e pele seca formam a acne;
4. Agressividade: É a causadora deste estado por ser uma droga muito andrógena;
5. Hipertensão: Isso ocorre, pois os esteroides provocam grande retenção de água, inclusive no sangue, fazendo que este aumente de volume, em consequencia de pressão;
6. Limitação do Crescimento: Alguns tipos de esteroides usados em longa duração ou em quantidades abusivas, tem como efeito colateral o fechamento prematuro dos discos de crescimento localizado nas epífese ósseas;
7. Aumento do Colesterol: Os esteroides rotinamente tem como efeito colatera o acumulo de LDL e diminuição do DHL. ( Os esteroides anabolizantes são um tipo de colesterol);
8. Virilização em Mulheres: Pode ocorrer nas mulheres que utilizam esteroides o crescimento de pelos, engrossamento da voz, hipertrofia do clitoris e amenorréia;
9. Ginecomastia: Excessivo desenvolvimento dos mamilos em indivíduos do sexo masculino
10. Dores de Cabeça: Também é ocasionada em função dos esteroides mais androg6enicos e dos efeitos da elevação da pressão arterial;
11. Impotência e Esterilidade: No início do tratamento com esteroides, o homem passa por uma fase de excitação sexual com o aumento da frequencia das ereções, entretanto dura por apenas algumas semanas, isto se reverte gradualmente até a perda do interesse sexual. Esse desinteresse é o resultado da redução da produção de testosterona devido a elevação excessiva de testosterona no corpo;
12. Insônia: Os anabolizantes tem um efeito de estimulante no sistema nervoso central, que provoca insônia;
13. Hepatoxidade: O figado é prejudicado ou lesionado pelos esteroides mais tóxicos, porem estas lesões são reversíveis tão logo o uso seja interrompido;
14. Problemas de Tendões e Ligamentos: Os esteroides anabólicos faz com que os músculos se desenvolva rapidamente, e este desenvolvimento não é acompanhado pelos tendões e ligamentos que se desenvolvem lentamente, isto causa problemas para tendões e ligamentos como: inflamação, inchaço e até ruptura....

..e então galera...isso tudo vale por um biceps inchado???vamos pensar melhor heim!parece que nada acontece com a gente..mas acontece sim,não vamos dar chance para o azar..vamos ir a favor da saúde..e nada na vida é mais importante do que ter saúde..isso a gente só da valor qdo perde...e para mulheres então..os efeitos colaterais dos anabolizantes são irreversíveis,sendo que se a mulher engrossa a voz,qdo para de fazer o ciclo a voz não voltará mais ao normal..esse é um dos fatores..