Alongamento

Benefícios
* Reduz as tensões musculares e induz o corpo ao relaxamento.* Previne lesões (distensões musculares, entorses).* Melhora a postura e o esquema corporal.* Ativa a circulação.* Reduz a ansiedade, estresse e a fadiga.* Melhora a atenção.* Previne dores.

Certo
Respirar suavemente.Alongar os músculos de forma lenta e calma.Procurar manter uma boa postura.Manter cada alongamento por 10 a 15 segundos.
Errado
Fazer os exercícios apressadamente.Alongar os músculos de forma abrupta ou dando solavancos.Alongar até sentir dor.Prender a respiração enquanto alonga.

Massagem:A massagem traz vários benefícios para o organismo: relaxamento dos músculos tensos, alívio da dor muscular, melhora da circulação sanguínea, além de ser um instrumento importante no combate ao estresse, tão comum no mundo moderno.
A massagem não tem uma ação corretiva sobre as disfunções postural e mecânica que causam a dor. Dores nas costas devem ser tratadas com fisioterapia

CUIDADO: Não massagear sobre a coluna vertebral. Massageie suavemete, pois se o fizer de forma vigorosa, poderá ocasionar lesões nos tecidos moles.

Muitas vezes as dores e o cansaço que sentimos ao chegar em casa depois do trabalho, nada mais é do que má postura. Nós fazemos uma porção de esforços desnecessários, deixando os braços na altura errada, sobrecarregando as costas e outras posturas inadequadas. Além disto, ainda há os problemas e as urgências, o efeito cumulativo só piora a situação, que se agrava ainda mais devido ao stress.
Esses exercícios de alongamento podem ser executados no trabalho, nos momentos de "descanso". Eles ajudam a evitar ou minimizar os efeitos das dores lombares causadas pelas posições inadequadas que adotamos na execução das rotinas de trabalho. Além disto ainda, estamos sujeitos às lesões por esforços repetitivos (LER) que podem ser causadas por qualquer atividade repetitiva. Então, não custa observar e aprender a trabalhar de maneira mais adequada e confortável. É importante fazer deles uma rotina.
As sugestões abaixo devem ser repetidas no mínimo três vezes por dia. Permaneça alguns segundos em cada posição.
Coluna cervical
Alongue o pescoço para frente, para trás e para os lados. Faça uma rotação completa do pescoço sobre os ombros de forma lenta e o mais acentuado possível, num sentido e depois no outro.

Região lombar
Separe as duas pernas, flexione levemente os joelhos e solte o corpo para frente. Relaxe os ombros, procurando chegar com as mãos o mais próximo possível do chão. Volte à posição inicial endireitando o corpo, vértebra por vértebra.

LEMBRE-SE:

Os benefícios não se limitam ao aspecto físico: a redução nas tensões musculares faz com que você sinta-se relaxado e leve, contribuindo para liberar os movimentos enrijecidos pelas tensões emocionais. O alongamento também contribui para desenvolvermos nossa consciência corporal, fundamental para a auto-estima.É importante que os exercícios de alongamento sejam feitos de maneira correta e respeitando os limites do seu corpo, de seus músculos, de suas articulações. Respeitando esses limites, o alongamento será sempre uma atividade agradável, compensatória e prazerosa. O melhor exemplo do alongamento correto é dado pelos felinos: observe um gato se alongando depois de uma boa soneca ou depois de uma atividade desgastante: os movimentos suaves, lentos, contínuos e progressivos são visivelmente agradáveis para o bichano, além de preparar seus músculos para novas atividades.Para realizar corretamente os alongamentos, verifique qual a posição do corpo em cada tipo de exercício e realize as atividades sem pressa e de acordo com os limites do seu corpo. Dia após dia sua flexibilidade se ampliará e você poderá realizar exercícios progressivamente mais intensos.

TREINAMENTO COM PESOS E CARDIOPATAS

ESTUDOS COM CARDIOPATAS CONFIRMAM A SEGURANÇA DO TREINAMENTO COM PESOS
Dr. José Maria Santarém

Durante muitos anos o treinamento resistido foi considerado de pouca importância para a cardiologia por várias razões: os exercícios com pesos eram considerados pouco eficientes em diminuir os riscos de doenças cardíacas; também eram considerados pouco eficientes para aprimorar a função de bomba do coração e para aumentar a oxigenação dos tecidos; eram considerados perigosos devido à aumentar muito a pressão arterial; imaginava-se que poderia ocorrer hipertrofia patológica do coração; temia-se que os praticantes pudessem desenvolver hipertensão arterial. Esses conceitos eram baseados em alguns dados concretos e muitas especulações. Como fatos reais, existiam a comprovação de que a pressão arterial aumenta muito nos esforços com cargas máximas, e de que a função de bomba cardíaca apresenta pouca melhora, assim como o VO2 máximo, que era considerado um indicador de oxigenação tecidual e associado com saúde. Os estudos existentes sobre exercícios há cerca de vinte ou trinta anos eram quase todos sobre os efeitos dos exercícios aeróbios, que são atividades contínuas e suaves. Tais estudos documentavam muitas qualidades desses exercícios para a saúde e para o coração. No entanto, a ausência de citações de efeitos salutares dos exercícios resistidos na literatura científica era interpretada como indicativa de que esses exercícios não possuíam essas qualidades. Na verdade, os exercícios resistidos não tinham sido estudados.

Com o passar do tempo, diversos estudos permitiram esclarecer senão todos, muitos aspectos relevantes sobre os exercícios de força. Trabalhos epidemiológicos determinaram que qualquer tipo de atividade física pode diminuir a incidência de obesidade, hipertensão, colesterol elevado, diabetes, todas as conseqüências da aterosclerose como o infarto cardíaco, acidente vascular cerebral e gangrenas, além da osteoporose, sintomas reumáticos, ansiedade e depressão. As hipóteses de que os exercícios aeróbios fossem mais salutares não foi comprovada nesses estudos de seguimento populacional. O grande vilão a ser evitado foi identificado nesses estudos: o sedentarismo. A hipertrofia cardíaca induzida pelo treinamento com pesos foi considerada fisiológica, não apresentando qualquer tipo de intercorrência patológica. Não se encontrou associação causal entre hipertensão arterial e treinamento com pesos. O aumento de pressão arterial durante os exercícios com pesos foi considerado discreto com cargas sub-máximas.

Mais recentemente, novos dados aumentaram o interesse pelos exercícios resistidos. Verificou-se que a perda acentuada de massa óssea e muscular que acompanha o envelhecimento sedentário pode ser revertida com muita eficiência mesmo em pessoas muito idosas por meio dos exercícios resistidos. A gordura corporal tende a diminuir com a prática dos exercícios com pesos, como ocorre com qualquer tipo de atividade física, desde que haja controle alimentar. O aumento de força permite realizar as atividades do trabalho e da vida diária com menos esforço, diminuindo assim as alterações de freqüência cardíaca e de pressão arterial durante as atividades. Todos esses efeitos, determinados em estudos com pessoas idosas, chamaram a atenção para sua aplicação em reabilitação cardíaca, não com o objetivo de fortalecer o coração, mas de protegê-lo nos esforços da vida diária. Uma surpresa esperava os pesquisadores que estudaram os efeitos dos exercícios resistidos em cardiopatas coronarianos: não apenas se conseguiam os efeitos desejados, mas as complicações eram muito menos freqüentes. Verificou-se que os exercícios resistidos com cargas pesadas mas sem chegar na falência muscular são realizados com baixa freqüência cardíaca, e isto por si já é um fator de segurança. Mais ainda, verificou-se que a pressão arterial diastólica mais elevada nos exercícios resistidos em relação aos aeróbios é um importante fator para o aumento da oferta de sangue para o miocárdio. Outro aspecto agora esclarecido é o da apnéia. Embora cardiopatas devam interromper a série quando houver tendência para a apnéia, para evitar um pico acentuado na pressão arterial, no caso de pessoas sadias a apnéia representa um fator de segurança. As pressões intratorácica, abdominal e céfalo-raquideana elevadas comprimem as artérias de fora para dentro, equilibrando a pressão intra-arterial elevada pela isometria. Desta maneira a pressão transmural é mantida constante, protegendo as artérias de rupturas, e explica a pouca freqüência de acidentes vasculares em trabalhadores braçais que todos os dias fazem muitos episódios de esforço máximo isométrico em apnéia.

Atualmente muitos grupos estão estudando os exercícios resistidos em reabilitação cardíaca e todos estão chegando às mesmas conclusões com relação à eficiência e segurança dessa atividade. Todavia ainda não existem consensos quanto à melhor programação a ser seguida. O que parece mais promissor é a utilização de algumas séries pesadas para cada grupo muscular, duas ou três vezes por semana, com repetições baixas e intervalos longos entre séries. Não fosse pela interrupção da série duas ou três repetições antes da falência muscular, estaríamos diante de um programação clássica para hipertrofia muscular.