Exercício físico e osteoporose

Por:Dr:José Maria José Maria Santarém
A perda óssea em mulheres começa aos 35 anos e progride 1% ao ano até a menopausa. Nos 4 à 5 anos após o término das menstruações, as mulheres perdem de 2 à 4 % ao ano, e depois voltam aos níveis de perda em torno de 1 % ao ano. Nos homens a perda começa aos 45 anos e é cerca de 0,5 % ao ano, continuadamente. A importância clínica da osteoporose está no aumento da incidência de fraturas. A osteoporose tipo I (pós-menopausa) manifesta-se com fraturas principalmente de rádio e vértebras. A osteoporose tipo II (senil) manifesta-se mais com fratura do colo do fêmur, em pessoas acima dos 60 anos. Aos 70 anos de idade, 25 % das mulheres apresentam fraturas de corpos vertebrais, às vezes assintomáticas.

Massa óssea depende de fatores genéticos, nutricionais, hormonais e ambientais, sendo críticos os níveis de atividade física (Christiansen, 1995; Johnston, 1995; Kreipe, 1995; Silver & Einhorn, 1995; Zigler et al, 1995

Como vimos, os exercícios físicos (Fielding, 1995; Kohrt, 1995; Lohman et al, 1995; Martin & Houston, 1987; Smith & Raab, 1986; Stone, 1988) fazem parte tanto da profilaxia da osteoporose, na juventude e na idade adulta, como também do tratamento. A exata maneira pela qual os exercícios físicos exercem estímulos ao aumento da massa óssea ainda não está esclarecida

Alguns estudos permitiram identificar mecanismos pelos quais os exercícios físicos estimulam o aumento de massa óssea. O processo de remodelagem do osso ocorre quando as forças mecânicas dobram ligeiramente o órgão, produzindo cargas elétricas negativas na região côncava e positivas na convexa. Cálcio e fósforo acumulam-se na região côncava e são reabsorvidos da região convexa. Imagina-se que a hipertrofia do osso em função do exercício segue o modelo da hipertrofia muscular: o stress físico produziria micro-lesões; os osteoclastos removeriam as estruturas lesadas; os osteoblastos reporiam matriz calcificada na área, em maior quantidade do que a removida. Excesso de destruição levaria ao enfraquecimento do osso devido à incapacidade dos osteoblastos repararem as micro-lesões. Tal como em toda forma de sobrecarga, os níveis de intensidade para produzir incrementos da função solicitada são acima dos níveis habituais de homeostase e abaixo dos níveis de lesão. No músculo esquelético já se identificou uma substância mitógena produzida pela lesão celular no exercício, e que atua no processo de aumento de massa muscular. Imagina-se que as micro-lesões da sobrecarga tensional estimule o tecido ósseo a produzir alguma substância estimulante da osteogênese. Outra possibilidade é um mecanismo alternativo ou sinérgico ao anterior, onde se postula a existência de mecanoreceptores no osso, regulados por hormônios sexuais, que transformariam estímulos de tensão em estímulos bioquímicos para a osteogênese. Sabe-se que os exercícios funcionam melhor como estimulantes da osteogênese na presença de hormônios sexuais. Um aspecto relevante é que os exercícios aumentam os níveis de hormônios sexuais e hormônio do crescimento proporcionalmente à sua intensidade. Os exercícios com pesos são os mais eficientes para aumentar a massa óssea, e também os que mais estimulam esses hormônios anabolizantes. A relação testosterona / cortisol reflete o estado anabólico e está aumentada significantemente nos exercícios com pesos, contribuindo para o aumento da massa muscular e óssea. Excesso de treinamento produz efeitos contrários. Similarmente ao aumento da sensibilidade à insulina produzida pelos exercícios físicos, imagina-se uma maior sensibilidade do tecido ósseo aos hormônios estimulantes da mineralização, induzida particularmente pelos exercícios com cargas, e provavelmente pelo mecanismo de aumento numérico de receptores hormonais.
Atualmente sabe-se que os exercícios com pesos não são apenas os mais eficientes para aumentar a massa óssea, mas também para aumentar a massa e a força dos músculos esqueléticos. Adicionalmente, melhoram a flexibilidade e a coordenação, evitando quedas em pessoas idosas, que poderiam produzir fraturas em ossos osteoporóticos. Outra qualidade dos exercícios com pesos que justifica a sua utilização nas faixas etárias onde a osteoporose constitui problema, é a sua segurança. A incidência de lesões é muito reduzida em função da ausência de choques entre pessoas, de movimentos violentos, e mínimo risco de quedas. Também se demonstrou que a segurança cardiológica nos exercícios com pesos bem orientados é superior à de exercícios de média intensidade realizados de maneira contínua, onde o aumento da freqüência cardíaca pode ser fator patogênico importante.
Resumindo a situação dos exercícios físicos em relação à osteoporose: a sua importância é grande tanto para a profilaxia quanto para o tratamento dessa condição. A sua utilização deve ocorrer desde a infância, nos anos onde se atinge a massa óssea máxima. Por mecanismos ainda pouco esclarecidos, os exercícios mais eficientes são os que implicam em suporte de cargas e contrações musculares fortes. Dentre esses tipos de exercícios, os mais seguros e práticos são os exercícios com pesos.

Quebrando o mito do alongamento de antes e de pois da musculação!

Alongamento antes e depois do treino, qual a utilidade? O trabalho de alongamento é muito importante para manter a funcionalidade e ajudar no ganho de massa muscular. Fica claro então que deve-se trabalhar para manter a amplitude funcional das articulações, ou até mesmo aumentá-la em alguns casos. No entanto, uma questão ainda permanece obscura e recheada de mitos: qual o papel do alongamento antes e após as sessões de treino resistido
Antes do treino
O senso comum indica que uma sessão de alongamento estático seria necessária para prevenir lesões e melhorar a performance nos treinos de musculação. Quanto à primeira hipótese, deve-se ponderar que os exercícios resistidos são realizados em ângulos, eixos e velocidades totalmente diferentes dos trabalhados nos alongamentos estáticos, trazendo o questionamento quanto a sua real aplicabilidade. Justamente por este motivo, diversos estudos verificaram que o uso de alongamentos estáticos antes de sessões de treinamento não tem efeitos relevantes na prevenção de lesões (YOUNG & BEHM, 2002; HERBERT & GABRIEL, 2002).
Além de inócuo, o alongamento estático pode trazer prejuízos para a performance no treino subseqüente, pois atuaria negativamente na rigidez musculotendínea e no reflexo neuromuscular (KAKKONEN et al, 1998; AVELA et al, 1999; YOUNG & ELLIOT, 2001). KAKKONEN et al (1998) compararam os efeitos do alongamento na realização de 1RM (flexão e extensão de joelhos) em duas situações: 1) após os indivíduos permanecerem sentados durante 10 minutos ou; 2) após 20 minutos de alongamento passivo. O alongamento passivo era composto de movimentos de sentar e alcançar, posição de lótus e outros movimentos direcionados para músculos do quadril e membros inferiores, sendo a amplitude definida pelo próprio participante. De acordo com os resultados, o alongamento promoveu uma queda de 7,3% e 8,1% na carga para 1RM, na flexão e extensão do joelho, respectivamente.
Em 2001, YOUNG & ELLIOT realizaram um estudo comparando alongamentos estáticos (protocolo similar ao anterior), facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP) e contrações voluntárias máximas; e verificaram que o alongamento estático tinha a pior interação com os testes de força e potência, sendo os efeitos deletérios também encontrados com o uso da FNP. Posteriormente, em uma comparação entre alongamentos estáticos e corridas, como aquecimento para testes de força e potência foi verificado novamente que os primeiros são prejudicais à performance (YOUNG & BEHM, 2003). Segundo uma pesquisa de FOWLES & SALE (1997), a queda na performance induzida por alongamentos estáticos pode permanecer por até 60 minutos.
Outro grande dogma é a proibição da insistência dinâmica, sob a argumentação que isto tornaria o movimento lesivo. Ao comparar alongamentos estáticos e dinâmicos, SMITH et al (1993) verificaram que os níveis de creatina quinase (CK), um marcador de danos celulares, tenderam a ser maiores, e os níveis de dor muscular tardia eram significativamente maiores com a realização do alongamento estático, mostrando resultados contrários ao senso comum. Vale ressaltar que a única diferença entre os protocolos foi que, durante o alongamento balístico se realizavam as temidas insistências, que normalmente são proibidas dentro das academias.
Após o treino
Uma recomendação comum é que se realizem alongamentos estáticos ao final do treino para diminuir a dor muscular tardia e não correr riscos de se perder a flexibilidade. Porém, deve-se ressaltar que a flexibilidade dificilmente será perdida caso se treine com amplitude adequadas , sendo os encurtamentos fruto de treinos incorretos e não uma conseqüência natural do programa de treinamento. Quanto à primeira colocação, já há fortes evidências comprovando que o alongamento estático não atenua a dor muscular tardia promovida pelo exercício (BUROKER & SCHWANE, 1989; HIGH & HOWLEY, 1989).
No entanto, a realização de alongamentos pode ser útil ao atuar como um meio de "volta à calma", adaptando novamente o sistema neuromuscular às tarefas cotidianas. Em treinos (realmente) intensos é muito comum que haja uma perda de controle motor o que pode ocasionar alguns incômodos e até mesmo lesões na realização de tarefas simples, como tomar banho e girar o volante do carro, logo após o treino. Neste caso um relaxamento pode "avisar" ao corpo que o treino acabou e fazer com que os músculos trabalhem de forma adequada para as atividades que seguirão.
Considerações finais
Tendo em vista a ausência de evidências relacionando o alongamento estático (antes do treino de força) à prevenção de lesões e a abundância de evidência mostrando que sua realização é prejudicial à performance, é recomendável que o aquecimento seja feito de forma dinâmica, com a utilização de movimentos específicos e baixas cargas, tendo em vista que os benefícios a que se propõem os alongamentos estáticos podem ser facilmente obtidos com alongamentos dinâmicos e aquecimentos específicos, conseguindo maior eficiência na prevenção de lesões e sem trazer prejuízos à performance.
Deve-se ressaltar que este texto se refere especificamente ao treino de força e ao alongamento estático feito meramente como artifício de aquecimento e profilaxia, casos específicos onde se busca aumento de flexibilidade e em certos desportos é necessário empregar uma abordagem diferenciada.
Referencias Bibliográficas
AVELA J, KYROLAINEN H, KOMI PV. Altered reflex sensitivity after repeated and prolonged passive muscle stretching. Journal of Applide Physiology. Vol.86 n°4 pp:1283–1291, 1999
BUROKER KC, SCHWANE JÁ. Does post-exercise static stretching alleviate delayed muscle soreness? The Physician and Sportsmedicine. Vol.17 n°6 pp:65-83, 1989
FOWLES JR, SALE DG. Time course strength deficit after maximal passive stretch in human. Medicine and Science in Sports and Exercise. Vol.29 supplmentum p.S26, 1997.
HERBERT RD, GABRIEL M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. British Medical Journal, Vol.Volume 325 n°7362 pp-462-472, 2002
HIGH DM, HOWLEY ET. The effect of satatics stretching and warm-up on prevention of delayed-onset muscle soreness. Research Quartely for Exercise and Sport. Vol.60 pp:357-361, 1989
KOKKONEN J; NELSON AG; CORNWELL A. Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance. Research Quarterly for Exercise and Sport. Vol.69 n°4 pp:411-415, 1998.
SMITH LL, BRUNETZ MH, CHENIER TC, MCCAMMON MR, HOURNARD JA, FRANKLIN ME, ISRAEL RG. The effects of static and ballistic stretching on delayed onset muscle soreness and creatine kinase. Research Quarterly for Exercise and Sport; Vol.64 n°1 pp:103-107, 1993
YOUNG W, ELLIOTT S. Acute effects of static stretching, proprioceptive neuromuscular, strecthing, and maximum voluntary contractions on explosive force produtoin and jumping performance. Research Quarterly for Exercise and Sport. Vol.72 n°3 pp:273-279, 2001
YOUNG WB, BEHM DG. Should Static Stretching Be Used During a Warm-Up for Strength and Power Activities? National Strength & Conditioning Association. Vol.24 N°6 pp:33–37, 2002

como escolher um personal trainer com requisitos legais para atuação

Consultor: Fausto Arantes Porto - CREF 1387 - DF Graduado pela UCB - DFPós-graduação em Fisiologia do Exercício - GFConselheiro do CREF - 7 DFSócio Proprietário do Saúde em MovimentoAutor do Livro - Como montar um centro de treinamento personalizado

É preciso ser um profissional de nível superior, graduado em Educação Física", esta afirmação se faz necessária devido aos aspectos legais e ao conhecimento científico ligado ao desempenho e à performance humana, necessários na prestação dos serviços propostos.

Confirme as credenciais do profissional, exijindo o registro no Conselho Regional de Educação Física.
Redija um contrato de prestação de serviços, definindo os termos entre as partes, tais como: preço, local, duração e regras dos serviços prestados.
Cuidado! Afaste-se de profissionais não graduados e sem o registro do Conselho Regional de Educação Física, que não tenham a formação científica necessária.
Atenção! Um Personal Trainer (professor de Educação Física), não pode prescrever ou "orientar" dietas, indicar e prescrever suplementos alimentares ou trabalhar com a reabilitação de lesões, a menos que tenha outra graduação como nutrição ou fisioterapia que o habilite. Caso o faça, poderá ser enquadrado no exercício ilegal da profissão, crime tipificado no código penal.
Com a confirmação, pela ciência, da necessidade e importância do exercício físico, nada mais justo que transferir os conhecimentos e aptidões desse profissional, que tem seu papel confirmado junto à atividade física, para a população em geral. O acompanhamento e o emprego de conceitos e diretrizes estabelecidos por grandes centros como a Organização Mundial de Saúde e o Colégio Americano de Medicina Esportiva, podem garantir um trabalho mais credível e seguro na busca dos objetivos almejados.
Como visto, o professor de Educação Física tem a sua profissão regulamentada pela Lei 9696, de 1º de setembro de 1998 e seu espaço, como profissional da área de saúde, definido na Resolução n.º 218, de 6 de março de 1997 do Ministério da Saúde,como uma das 12 profissões da área de saúde.

Para saber se seu personal é credenciado ou seja,"legalizado"para ser personal,acesse o site abaixo e clique em "pessoa física e lá digite o nome completo de seu prof,se ele for autorizado vai aparecer o nome dele com o número do lado.Cada estado tem um site diferente.Se não aparecer,procure se informar o porquê,pode ser que ele não seja formado,ou que seja um ex atleta,ou da aula só pq treina...enfim!Fique atento! Piratas profissionais NÃO!é sua saúde que pode estar em risco!

http://www.cref2rs.org.br/

Excesso de gordura corporal!Saia dessa!!!

Dos vários tecidos que compõe o corpo humano a gordura é o que mais tem sido estudado, comentado e enfocado para modificar com as dietas, cirurgias e ação de exercícios físicos, no que diz respeito a trazer os seus níveis para patamares menores. Devido ao estilo de vida do Homem atual, que envolve uma quantidade irrisória de intensidade nas suas atividades físicas do cotidiano e combinado com outros fatores como: insuficiente número de horas de sono, stress repentino e repetido, alimentação inadequada e ainda a individualidade do metabolismo orgânico, há um grande número de pessoas que são enquadrados como obesos. Atualmente o Brasil é um dos países onde este problema está presente e, infelizmente não há uma perspectiva otimista com relação aos próximos anos de se diminuir esta quantidade. Ou seja, aumentaremos muito o número de pessoas que estarão com os níveis de gordura do corpo acima dos considerados saudáveis. E, certamente, estes indivíduos poderão apresentar inúmeros problemas relacionados a este excesso de energia acumulada durante os anos. Doenças coronarianas, hipertensão, diabetes, nefropatia, problemas articulares e na vesícula, câncer, apnéia no sono e outros distúrbios fisiológicos são considerados pequenos quando comparados aos efeitos psicológicos ligados a auto-imagem e auto-estimada, depressão e ansiedade tão comuns aos que apresentam-se obesos.Diante deste lastimável fato que atinge cada vez mais nossa sociedade industrializada e automatizada, é importante informar que estes indivíduos precisam gradativamente alterar seus hábitos de vida para que não sejam acometidos destes problemas ainda muitos jovens. Entretanto, por desinformação ou ignorância, há muitas pessoas que independente do conhecimento que tem em relação a quantidade de gordura que o seu corpo apresenta, atiram-se desenfreadamente em muitas dietas que podem provocar modificações prejudiciais ao seu organismo e conseqüentemente a sua saúde. Então a primeira situação a compreender é que a gordura é apenas um dos tecidos que compõe o corpo e embora esteja em níveis normalmente elevados na população geral ele é ESSENCIAL ao bom funcionamento deste organismo. É preciso que incorporemos o fato de que a gordura é necessária no nosso corpo, porém precisa estar em níveis que não sejam muito altos, nem muito baixos. Quando extrapola estes limites inferior e superior, que é diferente para cada faixa de idade e diferente para homens e mulheres, você certamente estará correndo o risco de ter alterações no bom funcionamento do organismo, ou ainda sofrer o preconceito da sociedade.Para saber qual a quantidade de gordura do corpo é preciso medí-la e uma das muitas formas de se fazer isto é através da mensuração da espessura das dobras cutâneas. Outro fator importante a se considerar é que as balanças, por mais precisas e úteis que sejam, são insuficientes para nos dar dados relativos a saúde, simplesmente pelo fato de que elas medem a massa do indivíduo ou seja todo o peso que é colocado acima de suas plataformas, e aí ela não separa tecido ósseo, de tecido muscular, tecido adiposo (a gordura) do tecido residual. Ela pesa tudo e uma pessoa que se ache gorda, pode estar com outro componente que não seja a gordura em quantidade significativamente altas o que não quer dizer que terá problemas de saúde. Um outro indivíduo que pense que está dentro dos padrões da normalidade pode ter quantidades de gordura relativamente mais altas que os níveis considerados saudáveis. Para diminuir o número de erros que possam prejudicar sua saúde, o conselho é que sempre procure realizar exercícios físicos com regularidade e sob a supervisão de um Profissional de Educação Física. Se você apresenta problemas com os níveis de gordura, busque um especialista em Nutrição e/ou também um especialista da Medicina para que possa modificar gradativamente seus hábitos inadequados e preservar sua saúde. Sentido-se assim de bem consigo mesmo pela melhor distribuição dos componentes do corpo. (Dr. Aluísio Menin Mendes)
Site Médico

abdomem sequinho!todo mundo pode!

Todo mundo deseja sim ter aquele abdomem bem sequinho..mas muitos pensam que é genética,e que só com lipo ganhariam o abdomem sonhado e desistem..mas isso na verdade é uma desculpa de quem não consegue e no fundo..não quer fazer uma dieta...pq se quer conseguem ...sim!claro que o desenho de seu abdomen..com certeza!dependerá da famosa génetica!isso não dá para negar!não adianta ,tu desejar um abdomên de "tanquinho"pq para isso..realmente tem que ter génetica"ma tu pode dentro do teu biotipo,ter um abdomen perfeitinho sim..perfeitinho digo..aquele sem nenhuma gordurinha,pneuzinhos,celulite... ..linguagem conheçida..principalmente para as mulheres.."durinho"..hehe..sabem porque?pq não existe flacidez!se tu acha que está com a barriga flacída!errou!vc ,está com um percentual de gordura alto,mesmo parecendo magra..ou seja tu és a famosa"falsa magra"porque a gordura fica em cima do músculo,e músculo flácido não existe!Por isso que abdominais(que hj em dia,nem vou repetir,que todo mundo já sabe...não "tira a barriga")para"perdr a barriga",precisa baixar o percentual de gordura...não tem jeito...

Eu falei..percentual de GORDURA... e não baixar PESO..tem pessoas que acham que estão perdendo peso,e estão emagrecendo,mas nem sempre é assim que funciona,se a perda de peso for muito rápida e com uma alimentação inadequada,e sem exercícios,ou com exageros de exercícios ou exercícios inadequados..tu pode estar perdendo massa muscular!ai,tu perde coxas,gluteo,e a "barriguinha fácida"continua lá,claro ..o percentual de gordura não diminuiu!perdeste é massa muscular!que isto é horrível para nosso corpo,para nossa saúde..

Para Baixar o percentual de gordura é aquela velha historia:

*Dieta(procure alguem especializado no assunto)

*exercícios aerobicos

*exercícios resistidos com pesos(ja expliquei o porquê no tópico anterior de musculação e emagrecimento)

E seguir os exercícios sempre,o ano todo,não ser aquele...que só começa academia em setembro,achando que em três meses vai adiantar!claro que não!perda de tempo!para tudo na vida tem que ter determinação!nada se constrói em apenas três meses,e com nosso corpo funciona assim também!

A Alimentação,podemos fazer uma dieta e emagrecer,mas tem que mudar os hábitos alimentares para vida toda,porque assim que tu voltará a se alimentar como se alimentava antes da dieta...engordará até em dobro...

E o Abdominal?

Olha..é o menos importante,não adianta fazer 1000 abdominais e sair da academia e beber 3 garrafas de cerveja e depois ir no mc' donalds!!!!Perda de tempo!!!Vá correr então!È bem melhor!Mas quem faz tudo certinho,fazer uns abdominais,(não precisa ser 1000!bem longe disso)faça..ajuda a fotalecer a musculatura,a postura..sempre é bom!!E pare de acreditar nas reportagens da boa forma e pensar que Adriane Galisteu faz 1000 abdominais,que estas revistas e puro marketing..e ela até pode fazer 1000 abdominais,mas com certeza,não é por isso que ela tem aquela barriga!NÃO ACREDITE EM TODAS INFORMAÇÕES DA BOA FORMA!PODE LER,É BOM,EU TMB LEIO..MAS NÃO ACREDITE EM TUDO QUE ESTÁ ESCRITO...saiba separar o lado cientifico,que é o lado dos profissionais da saúde,e o lado do markting,que é completamente diferente!!!